Ob in einem Zoom-Meeting, Webinar oder Workshop, ja sogar über Fotos auf deiner Webseite oder in Videobotschaften auf YouTube oder in deinem Onlinekurs: Nahezu täglich präsentierst du dich mit deiner Persönlichkeit. Neben den Inhalten, welche du vermittelst, spielt deine Körperhaltung bei Präsentationen unterschiedlichster Art eine wesentliche Rolle für deinen Erfolg. Gerade stehen, Schultern zurück, Kopf anheben. Das klingt jedoch einfacher als es ist.
Wir hoffen, du hast Lust, deine Ausstrahlung auf ein nächstes Level zu bringen und deine Körperhaltung bei Präsentationen unterschiedlichster Form aufzufrischen. In diesem Beitrag wird dir unsere Gastautorin Anna-Maria Breil erzählen, was eine gute Körperhaltung bei Präsentationen für eine Macht hat, was alles zu einer guten Körperhaltung gehört und wie du sie erreichen kannst.
Dann mal los!
Transparenz-Disclaimer: Dieser Beitrag enthält Werbung in Form von Links zu externen Seiten und Produkten. Affiliate-Links habe ich mit einem Stern gekennzeichnet. Grundsätzlich verlinke ich nur zu Produkten, die ich selbst kenne oder von Herzen empfehlen möchte.
Hallo, ich bin Anna, Certified Pilates Instructor und Fachtrainerin für Rückentraining. Am Ende dieses Beitrags erfährst du mehr über mich. Jetzt wünsche ich dir erstmal viele Erkenntnisse rund um das Thema "So verbesserst du deine Ausstrahlung und Körperhaltung bei Präsentationen".
1. Sitzen schadet unbemerkt deiner Körperhaltung
Es ist wunderbar, wenn du dich mit deiner Körperhaltung beschäftigst. Vermutlich weil du ahnst, dass eine Aufrichtung besser für dich ist - gesundheitlich und für deine Ausstrahlung. Doch etwas Positives für deine Körperhaltung gerade bei Präsentationen zu tun bedeutet auch die Dinge zu lassen, welche deine Körperhaltung verschlechtern. Und dazu gehört das Sitzen. Langes Sitzen am Schreibtisch - aber auch auf der Couch, am Frühstückstisch oder im Auto - ist nicht nur ungesund und sorgt für Rückenschmerzen. Nein, es fördert auch eine schlechte Körperhaltung.
Warum? Weil beim Sitzen das Becken nicht in seiner natürlichen Position ist, sondern gekippt wird. Diese Kippung macht den Rücken rund, lässt die Schultern nach vorne fallen und den Nacken einknicken.
Auf lange Zeit hin werden dadurch deine Muskeln in der Hüfte und im Oberkörper auf der Vorderseite verkürzt. Das ist ein schleichender Prozess, dessen Folgen du erst merkst, wenn du Rückenschmerzen bekommst oder eben deine Körperhaltung sichtbar schlecht geworden ist. Wenn du nun aber etwas für eine aufrechte und gute Körperhaltung bei Präsentationen tun möchtest, heißt das auch, etwas gegen das Sitzen zu tun.
2. Was bringt dir eine gute Körperhaltung bei Präsentationen?
Es sind nicht nur die in der Einleitung beispielhaft zitierten Sätze, die gut tun. Die Effekte einer guten Körperhaltung bei deinen Business-Auftritten sind weitreichender als du vielleicht ahnst.
In meiner über 30jährigen Erfahrung sowohl als selbstständige Pilatestrainerin, als Account Managerin im Vertrieb eines IT Konzerns aber auch als Akteurin auf verschiedenen Kultur-Bühnen weiß ich, was Ausstrahlung bedeutet.
Die Körperhaltung spielt dabei eine wesentliche Rolle. Egal ob du deinem nächsten Geschäftspartner gegenüber trittst, ob du ein Webinar oder Workshop leitest oder Fotos für deine Social Media Präsenz erstellst. Mit deiner Körperhaltung zeigst du ein Stück deines Lebensstils, deiner Stimmung und deiner Energie. Das passiert unweigerlich. Ob du willst oder nicht. Das heißt leider auch, dass eine schlechte Körperhaltung schlechte Signale sendet.
Die positiven Signale bei deinen Präsentationen zusammen mit der Tatsache, dass eine gute Körperhaltung Voraussetzung für einen gesunden Rücken ist, hast du schon zwei verdammt gute Gründe, etwas für eine gute Körperhaltung zu tun. Deine Körperhaltung wirkt dabei jedoch nicht nur im Außen auf andere, sondern auch im Innen auf dich selbst. Mehr Selbstbewusstsein. Souveränität. Konzentration. Diese Effekte sind nicht zu unterschätzen.
Weil die positiven Auswirkungen so vielfältig sind, stelle ich sie dir im Folgenden übersichtlich zusammen. Von manchen Dingen hast du dich vielleicht selbst schon überzeugen können.
So wirkt eine gute Körperhaltung im Außen und im Innen
- gute Laune für dich selbst
- Souveränität bei Präsentationen aber auch bei Verhandlungen
- weniger Rückenschmerzen, die dich runterziehen
- bessere Konzentration und Energie
- dein Körper ist weniger mit “Stress” durch das Sitzen beschäftigt, weniger Stresshormone
- mehr Überzeugungskraft Bei Präsentationen, Webinaren oder Workshops
- stärkeres Selbstvertrauen
- steigende Anerkennung
- positive Energie spiegelt sich bei deinen Teilnehmern, diese Arbeiten besser mit, bleiben motiviert
- mehr Verkäufe in deinem Business
- verstärkte Vorbildwirkung, mehr Vertrauen in das was du sagst
Wusstest du, dass eine schlechte Körperhaltung Depressionen fördert? Umso mehr suggeriert eine aufrechte Körperhaltung nach Außen für dein Gegenüber einen gesunden Körper.
Dein Unterbewusstsein erkennt das bei anderen Personen und spiegelt das in deiner Wahrnehmung. Deine Präsentationsteilnehmer:innen spüren das unbewusst auch bei dir.
3. Selbsttest: Wie gut ist deine Körperhaltung?
Vielleicht ruckelst du beim Lesen schon ungeduldig hin und her und fragst dich, wie es um deine eigene Körperhaltung steht. Mache dazu folgenden einfachen Test.
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Mache mit einer Hand eine Faust und führe diese unter dein Kinn. Das Kinn liegt auf der Faust.
Senke den Kopf so weit bis die Unterkante der Faust das Dekolletee berührt.
Stelle dich mit dem Rücken (und der Faust zwischen Kinn und Dekolletee) an eine Wand oder Tür.
Spüre, welche Kontaktpunkte du mit der Wand hast.
Berühren Hinterkopf, Schulterbereich, Po und Fersen die Wand? Dann ist deine Körperhaltung aufrecht. Prima. Wenn nicht, lohnt es sich, etwas zu tun. Dieser Selbsttest ist kein wissenschaftlicher Test, gibt dir aber eine Orientierung, wo du stehst.
4. Woran erkennst du eine gute Körperhaltung bei Präsentationen?
Schultern runter. Kopf hoch. Brust raus. Das sind so die Klassiker, wenn es um eine gute Körperhaltung geht. Vielleicht bist du auch Teilnehmer*in einer Präsentation. Dann beobachte die präsentierende Person bewusst. Da sind noch mehr Details, welche eine gute Körperhaltung ausmachen. Schauen wir uns den Körper mal genauer an.
Energie bis in die Fingerspitzen
Das klingt banal. Und dennoch. Krumme und runter hängende Hände und Finger sind Ausdruck fehlender Energie und mangelnder Körperspannung. Für eine frische Ausstrahlung brauchst du die Energie bis in die Fingerspitzen.
Ein aufrechter Rücken kann entzücken
Natürlich. Nichts mit Rundrücken. Sondern aufrecht und langgezogen mit leicht nach vorn geschobener Brust. Aber Achtung. Zu viel des Guten macht es unnatürlich. Ungefähr das Mittelmaß zwischen “ohne Spannung” und “totaler Übertreibung” ist angemessen, natürlich und auch gesund.
Schultern in die Hosentaschen
Ja, genau. Die Schultern sollten leicht nach hinten gezogen werden. Aber auch nach unten. Als würdest du die Schulterblätter in die rückseitigen Taschen deiner Hose schieben wollen. Auch hier gilt es wieder, das Mittelmaß zu finden.
Natürlich statt überheblich
Die Kopfhaltung ist gar nicht so leicht. Eine gesunde und aufrechte Körperhaltung bedeutet nicht, die Nase extrem hochzuheben. Ziel ist das sogenannte Alignment. Das bedeutet, dass der Nacken lang ist und die Nasenspitze geradeaus schaut. Also weder nach unten noch nach oben.
Entenpo in neutral
Das Becken bleibt in der Betrachtung einer guten Körperhaltung bei Präsentationen gern etwas außer Acht. Dabei ist es gerade das, welches vom Stehen profitieren kann und der Schlüssel für die gesamte Körperhaltung ist. Du kannst das Becken nach vorne schieben. Dann wird der Rücken automatisch rund. Die Schultern hängen nach vorn. Du kannst aber auch den Po wie ein Entlein nach hinten raus schieben. Automatisch richtet sich dein Oberkörper etwas auf, was uns entgegenkommt. Nur schiebe den Po nicht zu weit nach hinten hinaus. Neutral und richtig steht das Becken in der Mitte unter dir. Die Mitte zwischen Becken ganz nach vorn und ganz nach hinten hinten schieben, ist richtig.
Nun weißt du, wie eine gute und gesunde Körperhaltung bei Präsentationen aussehen sollte. Vielleicht hast du auch schon probiert, die Schultern in die Hosentaschen zu schieben. Nachhaltiger und natürlicher wirkt eine gute Körperhaltung jedoch, wenn sie ganz natürlich da ist, ohne dass du dich dafür anstrengen musst.
Keine Sorge. Eine aufrechte Körperhaltung lässt sich trainieren. Es braucht etwas Zeit. Aber es geht.
5. Welche Körperhaltung ist bei Präsentationen am besten?
Wie du nun weißt, ist das Becken für eine aufrechte Haltung mitverantwortlich. Eine gute Beckenposition ist im Sitzen aber kaum möglich. Um eine gute Körperhaltung bei Präsentationen zu bekommen, solltest du also auf jeden Fall stehen.
Das Stehen ist tatsächlich die beste Körperhaltung bei Präsentationen. Im Stehen erreicht deine Wirbelsäule ihre natürliche S-Form. Der Kopf kann gerade auf den Schultern balancieren, ohne den Nacken zu knicken. Die Lendenwirbelsäule kann entspannen. Die Bandscheiben werden nicht gequetscht, wie das beim Sitzen der Fall ist.
Im Stehen gibt es noch mehr Vorteile.
- Auf diese Weise gelangt mehr Sauerstoff durch den Körper, was für einen besseren Stoffwechsel sorgt.
- Deine Organe im Bauch werden nicht gequetscht. Im Sitzen würde sich dein Körper mit diesem Stress beim Sitzen auseinandersetzen müssen. Das fällt beim Stehen weg. Die Kraftressourcen stehen dir vollumfänglich für die Präsentation zur Verfügung.
- Du hast die Hände frei und kannst den ganzen Körper für deine Präsentation nutzen. Das müssen keine akrobatischen Übungen sein. Aber der Schritt vor und zurück oder eine ausschweifende Armbewegung bringen Dynamik in deine Worte und in dein Wesen. Das hilft deiner Außenwirkung und schafft die oben genannten positiven Effekte einer guten Körperhaltung bei Präsentationen.
Aber auch beim Stehen ist eine schlechte Körperhaltung möglich. Nach vorne hängende Schultern sind das deutlichste Zeichen.
Wie kann das passieren?
Wenn du es nicht gewohnt bist zu stehen und sonst viel sitzt, hat dein Becken die nach vorn geschobene Position - wie beim Sitzen - als normal angenommen und führt die runde Haltung vom Sitzen auch im Stehen fort. Das wirkt bei Präsentationen nicht gut, wird aber oft leider selbst nicht bemerkt.
6. Ist die Körperhaltung bei Online-Präsentationen anders als in Präsenz?
Bei Online-Meetings über Zoom & Co. bist du ja nur mit dem Oberkörper zu sehen, wenn überhaupt. Manche Kameras sind auch so eingestellt, dass gerade noch das Gesicht zu sehen ist. Spielt die Körperhaltung und das Stehen bei Präsentationen dann eine Rolle? Ein klares: JA!
Online-Präsentationen verleiten zum Sitzen. Doch die Wirkung deiner Körperhaltung bei Präsentationen ist genauso wirkungsvoll - auch wenn dich dein Gegenüber nicht komplett sieht.
Es kommt sogar noch etwas dazu. Präsentationen in einer Videoübertragung verringern deine energetische Wirkung bei den Teilnehmer*innen. In der Bühnensprache heißt das, die Kamera “schluckt” deine Ausstrahlung. Das kennt jeder, der schon mal im Fernsehen war.
Hinter einer Kamera brauchst du 130% deiner Ausstrahlung, damit bei deinen Zuschauer*innen die gewünschten 100% ankommen. Eine gute Körperhaltung ist bei Präsentationen online daher noch wichtiger.
Stehen statt Sitzen ist die eindeutige Empfehlung für Webinare, Workshops oder Verhandlungen online oder in Präsenz. Denn nur im Stehen kannst du eine wirklich gute Körperhaltung erreichen und das volle Potential ausschöpfen. Ich selbst mache genau aus diesem Grund alle wichtigen Präsentationen und sogar “normale” Online-Meetings im Stehen - egal ob Kundengespräch, Webinar oder Videoaufnahmen für YouTube oder Onlinekurse.
Vielleicht sagst du dir jetzt: “Okay, ab sofort stehe ich nur noch.” Dann lass mich dich noch bremsen und dir Schritt für Schritt zeigen, wie du deine Körperhaltung verbessern kannst, damit du sie natürlich leicht bei deinen zukünftigen Präsentationen im Stehen umsetzen kannst.
7. So verbesserst du deine Körperhaltung
Für eine aufrechte Körperhaltung bei Präsentationen sind grundsätzlich zwei Dinge wichtig, die wir bereits angesprochen haben.
- Vermeide Dinge, die eine schlechte Körperhaltung fördern
- Unterstütze Dinge, die eine gute Körperhaltung bringen
Die folgenden Tipps und Vorschläge betrachten genau diese beiden Aspekte. Viel Spaß beim Ausprobieren und Umsetzen.
Übe das Stehen
Stehen ist anstrengend. Es braucht Training. Die Muskulatur darf sich erst entwickeln. Beginne mit kleinen Zeitfenstern von 10-15 min und steigere dich langsam.
Warm-Up vor der Präsentation
Mache kleine Übungen vor dem Start deiner Präsentation, welche dich in die Aufrichtung. Rolle mit den Schultern. Schaukel mit dem Becken vor und zurück. Greife aktiv mit den Fingern eine Faust und wieder öffnen. Die hier verlinkten 7 Minuten Übungen fürs Büro sind ideal für das Warm Up aber auch immer wieder für zwischendurch, weil sie gezielt in die Aufrichtung gehen, dir Energie geben und deine Körperhaltung für die Präsentation vorbereiten.
Übe die aufrechte Körperhaltung
Finde die oben beschriebene ideale Körperhaltung bei Präsentationen bewusst. Wenn du deine Präsentation vorbereitest, dann bringe auch das Üben deiner Körperhaltung mit auf deine Checkliste. Wenn du Testläufe für deine Präsentation machst, dann übe dabei auch die Körperhaltung.
Langfristig die Körperhaltung verbessern
Sport ist wichtig und gut. Doch jede Sportart wirkt anders auf die Körperhaltung. Fahrrad fahren oder Laufsportarten sind toll zum Stressabbau und für die Kondition. Um deine Körperhaltung zu verbessern, sind sie nicht ideal. Da eignen sich andere Sportarten besser. Ganz vorn dabei sind Pilates und Yoga. Aber auch das Rückenschwimmen unterstützt die Aufrichtung deines Rückens. Gönne dir einmal pro Woche ein Workout dieser Art. Es sei an dieser Stelle nochmal auf das Pilates Programm für zu Hause verwiesen, welches du dir downloaden kannst.
Beweglichkeit - ein Schlüssel für deine Körperhaltung
Beweglichkeit ist ein wesentlicher Faktor für deine Präsenz und eine Voraussetzung für die Verbesserung deiner Körperhaltung. Es geht nicht darum, ein Spagat zu machen. Es geht vielmehr um die Beweglichkeit deiner Gelenke und deiner Muskulatur. Voran, der Schulterbereich und die Hüfte. Nur wenn beispielsweise deine Brustmuskeln beweglich sind, kannst du deine Schultern auch ohne Anstrengung nach hinten halten. Das gleiche gilt für deine Hüftbeuger. Sind diese beweglich genug, kann dein Becken von sich aus, in der neutralen Position stehen. Leider sind sowohl der Brustmuskel als auch die Hüftbeuger vom vielen Sitzen meist verkürzt.
Passende Dehnübungen für mehr Beweglichkeit kannst du an verschiedenen Stellen integrieren: in das Sportprogramm, welches du sowieso absolvierst, als Morgenroutine zum Start in den Tag oder bei den oben genannten Übungen zwischendurch. Auch hier sei der Tipp für Pilates oder Yoga wiederholt. Beide Sportarten fördern deine Beweglichkeit.
Nutze den Alltag für deinen Spirit
Energie und eine positive Ausstrahlung entstehen nicht auf Knopfdruck. Sie entstehen von innen, aus Überzeugung und ja auch durch deine innere Einstellung. Nutze deinen Alltag, die körperliche Aufrichtung deines ganzen Wesens zu entwickeln. Das geht mit kleinen Dingen. Hier ein paar Ideen:
- Lege dich mit dem Rücken auf den Boden und strecke dich aus. Lächle dabei. Nimm einen möglichst harten Boden. Keine Couch oder Bett.
- Recke und Strecke dich immer wieder zwischendurch. Nach dem Ausräumen der Spülmaschine, nach einer Mahlzeit, nach dem Tragen der Einkaufskisten.
- Vermeide vieles Sitzen und bewege dich so viel du kannst.
- Richte dich auf, wenn du an einem Spiegel vorbei gehst, lächle dich an und erfreue dich an kleinen Erfolgen.
8. Mein abschließender Rat
Du hast in diesem Artikel erfahren, welche Bedeutung die Körperhaltung bei Präsentationen spielt, welche Teile des Körpers eine besondere Rolle übernehmen und wie du deine Körperhaltung für Präsentationen verbessern kannst - ab sofort und langfristig.
Integriere zielgerichtete Übungen und Freude in deinen Alltag. Das positive Mindset zusammen mit etwas Training verbessert deine Körperhaltung und Ausstrahlung ganz automatisch.
Die Pilatesübungen für ein regelmäßiges Workout und kurze 7 Minuten Übungen fürs Büro zwischendurch stehen für dich parat. Denn auch deine Körperhaltung kann sich schon für die nächste Präsentation verbessern.
Ich wünsche dir dafür Erfolg und viel Freude.
Gast-Autorin: Anna-Maria Breil
Als Certified Pilates Instructor und Fachtrainerin für Rückentraining schenkt sie ihren Teilnehmer:innen seit über 30 Jahren Wohlbefinden und körperliche Stärke. Dabei profitieren sie in unterschiedlichen Formen von den Übungsangeboten. Zahlreiche Tipps für einen gesunden Rücken gibt sie auf ihrem Blog, auf Youtube und in ihren vielfältigen Übungen zum Downloaden. Das Highlight sind Annas Pilates - LIVE Trainings. Dort geht jeder mit dem “jetzt gehts mir gut Gefühl” raus.
Anna wird zu Podcast-Interviews, zum Schreiben von Artikel in Print- und Onlinemedien eingeladen. Ihr Motto: Du kannst stark sein wie ein Baum, strahlend wie die Sonne und lebendig wie das Meer.
Pilatestraining ist für Anna dabei nicht nur ein Rückengesundheitstraining, sondern das Elexir für ihre Lebenskraft. Sie liebt es, wenn sie ihre positive Energie zurück gespiegelt bekommt und andere mitreißen kann. Die gute Körperhaltung ist dabei ein wichtiger Schlüssel.